En este Blog empezaremos a hablar sobre la fibra alimentaria sus tipos y los beneficios así como sus efectos adversos que conlleva comer demasiada fibra ya que una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa. Más abajo os expongo un poco sobre el tema para que podáis utilizarlos debidamente.
Usos en la dieta
La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede recurrir también a los complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de nutrientes de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra. Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de líquido para que sea posible el tránsito.
Funciones
La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.
Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
Aquí os dejamos con unos datos sobre verduras, legumbres, etc
Las verduras son una buena fuente de fibra.
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
- Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes
- Batidos de verduras
- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, guisantes, fríjol colorado, habas y garbanzos
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras y pistachos.
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Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:
- Manzanas y plátanos (bananos)
- Melocotones y peras
- Mandarinas, ciruelas y bayas
- Higos y otras frutas deshidratadas
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:
- Cereales calientes, como avena y harina
- Arroz integral
- Palomitas de maíz
- Cereales ricos en fibra, como salvado
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
Fuentes bibliográficas
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